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Programme alimentaire pour perdre 18 kg.

Salut Lucile !  J’ai tendance à prendre du poids facilement si je ne me surveille pas. 
Peux tu me donner une journée ou semaine type pour m’aider a perdre du poids ? Et me donner un site pour faire de la gym avec toi ?  J’ai besoin de perdre 18 kg je me supporte plus !
Je fais 70 kg pour 1,50 m et j’ai 50 ans. Merci, Marie. 

Bonjour Marie, et merci pour votre message. De désespérez pas surtout. On peut toujours y arriver. Pour le sport, je vous invite à consulter les vidéos Fitness Master Class, à pratiquer sans modération quand vous le sentez !

En revanche, pour l’alimentation, je m’en remets au mains d’Aurélie Guerri. Diététicienne sur Paris (cliquez ici pour voir son site), elle propose désormais un programme alimentaire par mois sur mon blog. Voici le rééquilibrage alimentaire qu’elle vous propose. Aurélie Guerri

Bonjour Marie,

Votre IMC (Indice de Masse Corporel) est d’environ 31. Même si ce chiffre n’est qu’une indication, il traduit une légère obésité et il serait bien, en effet, pour votre santé mais aussi pour votre bien-être, de perdre au moins 12 kg, et pourquoi pas dans l’idéal 18 comme vous le souhaitez.

Sachant que le but est surtout de ne pas reprendre les kilos perdus, et, plus que le poids sur la balance, l’important est de retrouver une silhouette harmonieuse et de vous sentir bien dans votre peau, en restant en accord avec votre physiologie et votre métabolisme .

Mon conseil ? Donnez-vous comme objectif de retrouver un poids que votre corps connait déjà et que vous avez fait longtemps, cela sera beaucoup plus facile pour vous !

Se donner un objectif réalisable est meilleur pour votre motivation, clé de la réussite !

A tout problème sa solution ! Si vous appliquez quelques changements au niveau de votre alimentation, vous verrez votre poids descendre progressivement. Le but n’est surtout pas de trop vous restreindre :  méthode qui peut marcher au début mais jamais sur le long terme. Il faut donner à votre corps ce dont il a besoin, au bon moment de la journée !

C’est comme mettre du carburant dans votre voiture. Pour avancer il vous faut de l’énergie ! En plus de ça, trop de restrictions entrainent des frustrations (pire sentiment pour une bonne perte de poids) et le risque de « craquer » sur n’importe quoi !

Règle numéro 1 : Faîtes 3 vrais repas par jour et 1 collation dans l’après-midi.

Voici une journée type qui respecte et comble vos besoins, tout en vous permettant de mincir (les quantités sont à adapter selon votre activité physique) :

Petit déjeuner :     2 tranches de pain complet avec 1 noisette de beurre

                                   OU 1 bol de céréales complètes, type muesli, avec 1 poignée de fruits secs et

                                   oléagineux (amande, noisette …)

                                   1 produit laitier : fromage blanc ou lait végétal ou lait 1/2 écrémé

                                   1 portion de fruits : fruits frais ou jus 100% pur jus


Aurélie food 2

Déjeuner :              1 portion de protéines : volaille, viande, poisson, fruits de mer, oeufs ..

                                   Légumes à volonté

                                   1 portion de féculents : riz, pâtes, légumes secs (lentilles, pois …)

                                   1 produit laitier : yaourt (au lait de vache, de brebis, de chèvre, au

                                   soja)

Collation :              1 portion de fruits + 1 boisson chaude (thé, infusion …)

Dîner :                     1 portion de protéines maigres (animale ou végétale)

                                   Légumes à volonté

                                   1 produit laitier

Règle n° 2 : mangez moins le soir    

Vous remarquerez que les apports et les besoins sont différents selon le moment de la journée dans ce programme.  En bref : mangez moins le soir. Pourquoi ? Tout simplement parce que la digestion est plus lente et qu’on dépense moins d’énergie passé 19h.

Je vous conseille aussi d’éviter tous les aliments très riches en sucres et/ou en graisses (bonbons, viennoiseries, pâtisseries, barres chocolatées …) et de consommer de préférence des glucides lents non raffinés (riz complet, quinoa, pain complet …) ; de limiter à 2 fois par semaine les viandes trop grasses (boeuf, agneau, abat, mouton …) et de contrôler votre apport en graisses en privilégiant l’huile (d’olive, de colza, de noix …).

Auréliefood1

Voici quelques idées de menus sur 1 semaine :

J1 –
Petit Déjeuner : Fromage blanc, 2 tranches de pain complet, 1 noisette de beurre, 1 jus de citron

Déjeuner : Carottes râpées au cumin et à l’huile de colza, Filet de sole aux agrumes, Riz complet, Haricots verts vapeur, Yaourt aux fruits

Collation : Pomme coupée en dés à la cannelle

Dîner : Escalope de volaille grillée, Champignons à l’ail et au persil, Yaourt à la vanille

J2
Petit-Déjeuner : Thé ou café, Yaourt au soja, 3 galettes de riz, 1 poignée d’amande, 1 orange pressée

Déjeuner : Salade de chou fleur au persil et un filet d’huile de noix, Tajine de poulet aux aubergines et semoule, Fromage blanc

Collation : Pamplemousse

Dîner : Wok de tofu aux légumes et pousses de soja, Fromage blanc

J3
Petit-Déjeuner : Thé ou café, 1 bol de céréales au blé complet et aux fruits secs, avec du lait d’avoine, 1 banane

Déjeuner : Œufs au plat, Salade verte à l’avocat, et vinaigrette au citron, 2 tranches de pain complet, 1 portion de fromage

Collation : Salade d’agrumes

Dîner : Saumon à l’aneth, Fondue de poireaux, Yaourt

J4
Petit-Déjeuner : Thé ou café café, 4 biscottes complètes, 1 noisette de beurre, 1 portion d’Emmental, 2 kiwis

Déjeuner : Betterave en salade, Lapin à la moutarde, aux champignons et aux petits pois, Yaourt

Collation  : 1 jus de fruits 100% pur jus

Dîner : Boulgour au curry, Tomates à la provençale, Fromage blanc sur coulis de fruits

J5
Petit-Déjeuner : Thé ou café, 2 tranches de pain au noix, tartinées de beurre, 1 yaourt nature, 1 pomme

Déjeuner : Velouté de potiron à la cannelle, Nouilles chinoises sautées aux petits légumes et à la dinde, Faisselle

Collation : 1 poignée d’amandes, noisettes, raisins secs …

Dîner  : Crevettes sautées à l’ail, Salsifis persillés, Yaourt vanille

J6
Petit-Déjeuner : Thé ou café, 3 petits pains suédois, 10 g de beurre, 1 smoothie fraise-poire (et lait 1/2 écrémé)

Déjeuner : Salade de mâche, Lasagne aux courgettes et au bœuf, 1 fromage blanc à la vanille

Collation : Compote pomme-rhubarbe,

Dîner : Salade tiède de quinoa, carotte et coriandre, Mousse aux fruits

J7
Petit-Déjeuner : Thé ou café, 1 bol de muesli aux fruits (sans sucre ajouté) et lait de soja, 1 mangue

Déjeuner : Méli mélo de choux râpés, Sauté de veau, pois gourmands et estragon, Pomme de terre au four, Yaourt au soja

Collation : 1 bol de framboise

Dîner : Papillote de merlan à la tomate, Poêlée de brocolis, Faisselle

Cuisinez vous-même vos plats, simples, rapides et réalisés avec des aliments sains et non transformés, en utilisant des modes de cuisson qui permettent de conserver au mieux les vitamines et minéraux (à la vapeur, en papillote, au four …). Il faut que vous aimiez ce que vous mangez, même si vous voulez perdre du poids. On en vient à la règle n°3 : se faire plaisir !

Soyez positive, ce programme vous aidera à atteindre vos objectifs, et même si vous passez par des phases plus difficiles, ne lâchez pas : éloignez de vous toutes les pensées négatives (culpabilité, peur de l’échec …).

Changer certaines de ses habitudes n’est pas facile et peut déstabiliser, mais cela s’apprend, tout le monde peut trouver en soi le courage de changer !

Je vous souhaite bonne chance dans votre nouvelle vie !

Aurélie Guerri – Diététicienne – Cestbondebienmanger.com

24 Commentaires Poster un commentaire
  1. Rose #

    Le programme est sympa , sauf qu’a long terme ??. Je me pose la question , c’est l’opposé de ce que nous mangeons tous les jours , et entré une activité sportif dedans , ça peut pas entrainer des carences ??? . Mon frère est un sportif qui fait au moins 10 h. de sport par semaine , barre de traction , gym , footing , football. Je vous dit que si je lui cuicine ça et ben il va me cuisiner !!!. lol . Il mange comme pas possible. Je me vois manger ça si je fais rien de mes journée et sans activité sportif. Je suis italienne , alors je vous laisse imaginer ce que je cuisine. J’aime bien vos menus du soir , j’aime manger léger ou plutot ne pas me prendre la tète à cuisiner. !!!. Je prends.

    27 septembre 2013
  2. kikispip #

    j’ai commencé un rééquilibrage alimentaire de ce type il y a presque 10 mois (oui oui résolution de la nouvelle année). J’en avais marre des régime draconien qui m’empêché de manger à table avec mes enfants et mon mari, de culpabiliser au moindre repas avec des amis ou au resto. En plus j’avais beaucoup de difficulté à perdre et je reprenais très très vite.
    Depuis ce rééquilibrage, Je ne culpabilise pas, je n’ai plus d’envie subit car des que j’ai envie de qqch je le mange et je modifie le reste de ma journée en fonction. J’essaie juste de prévoir mes repas la veille plus facile pour m’organiser… En plus je ne reprends pas au premier écart et je me fais plaisir… j’ai perdu presque 10kg depuis m’en reste 5

    27 septembre 2013
    • Camille #

      Bonjour,

      Je me permets de vous écrire car je souhaiterais aussi faire comme vous car j’ai 13/15kg à perdre.
      Comment faites-vous pour rattraper un « écart »? Quels types de menus?
      Car, par exemple, un soir, je mange un hamburger/frittes, le lendemain, j’aurais tendance à supprimer les féculents et manger proteines maigres + légumes, mais pour moi, cela revient juste à équilibrer! A ne pas grossir, mais à stagner! Or je veux perdre du poids!
      C’est cela que je n’arrive pas à comprendre lors des rééquilibrages alimentaires!
      Merci par avance de votre réponse! Je me sens tellement mal dans ma peau et je ne trouve pas de réponse à cette question!

      5 octobre 2013
      • kikispip #

        bonjour, tout d’abord je ne suis pas nutritionniste comme Aurélie Guerri, j’ai juste fait un constat simple un matin j’en avais marre de faire des régimes qui ne servaient à rien, et qui m’empêchait de me mettre à table avec mes enfants.
        A partir de là, j’ai fait plusieurs recherche sur internet, j’ai découvert le rééquilibrage alimentaire, les indice glycémique des aliments. Et les quantités de glucides/ lipide a ne pas dépasser par jour. J’ai changé la plupart des féculents contre du blé complet.

        Ma journée type ressemble beaucoup à ce qui est proposé par Aurélie Guerri à savoir :
        le matin : 50 g de pain complet + confiture+ 200 ml de café au lait + 1 verre de jus de fruit sans sucre ajouté
        le midi : 100 g de féculent+ légume+ 100/150 g de viande ou poisson (selon la viande) + dessert lactée
        16 h: un fruit ou 30 g de pain + chocolat ou un gateau
        le soir : de la viande et un yaourt (et si je n’ai pas trop faim juste une tisane

        Le but étant de ne pas descendre en dessous des 1200 cal/jour car ne pas assez manger ne permet pas de maigrir.

        Après je n’ai pas de journée de rattrapage… j’ai fait un écart et bien soit, c’est pas bien grave, je continue mes journées normalement.. je ne fais juste pas un écart tous les jours.
        Quand au hamburger/frite, comme tout le monde j’adore ca, et bien je le fait le midi et le soir une tisane, le lendemain je n’ai rien pris…

        Une dernière chose, il existe des applications très utiles sur les smartphone, qui permet en rentrant son alimentation d’avoir un réel suivi… des fois on est étonné de ce que contient certaine chose. Moi j’en utilise un et ca m’a beaucoup servi

        voila j’espère avoir pu vous aidez, c’est toujours difficile à dire, mais il ne faut ni se priver, ni culpabiliser, on sait tous comment mieux manger.. faut juste arriver a trouver un équilibre entre respect alimentaire et vie sociale

        5 octobre 2013
  3. krakette #

    Chéri veut perde 9 kg, à la maison on mange léger, mais le midi il est plus souvent tenté par une pizza et des pâtes que par un poisson-haricots, je vais lui montrer la proposition de menus que je trouve varié, gourmand, ça va le convaincre de changer ses déjeuners. Je viens de perdre aussi 9kg en mangeant presque comme ça (depuis janvier), les féculents du midi en moins et en faisant pas mal de sport. Petit mot pour Marie : je fais 1,53m et 49kg à 38 ans, en mangeant mieux, en mangeant moins de produits industriels ma silhouette a changé vite et je suis en grande forme. Patience.

    29 septembre 2013
  4. christine.L #

    Bonjour, je voudrai simplement faire un compliment a la beauté de AURELIE.G
    et je vous écrirai ce que j’ai décidé, mais bientot, car là .. PAS PRETE !! ;)

    1 octobre 2013
  5. kikispip #

    en relisant l’article je me demandais ce que vous entendiez pas 2 tranches de pain et 1 portion de féculent? vous pourriez me dire en gramme environ combien ca fait?
    Je prends 50g de pain complet le matin et 100 g de féculent à midi

    2 octobre 2013
    • Camille #

      Merci beaucoup pour votre réponse aussi rapide!

      5 octobre 2013
      • kikispip #

        avec plaisir, si a mon niveau je peux vous aider tant mieux, je sais que c’est super dur de perdre du poids et tout ce que ca entraine… j’ai reussi a le faire tranquillement et a retrouver le plaisir de manger de tout (même de la pizza lol ) en prévoyant mes repas…
        J’espere que vous y arriverait

        5 octobre 2013
  6. Coralie #

    Bonjour, je me permets de laisser un commentaire pour féliciter ma diététicienne Aurélie! Je suis son programme depuis 1 mois et je suis très contente du résultat. Ça faisait longtemps que je voulais maigrir et j ai enfin trouvé la personne qui me motive! Merci!

    9 octobre 2013
  7. En France, pas de quoi jouer les donneurs de leçons nutritionnelles non plus : la moitié de la population connaît un problème de poids. Résultat ? Malgré la multiplication récente de …

    16 octobre 2013
  8. mar #

    bonjour trouve t on les produits complets en grande surface sans aller dans les épiceries bio car trop cher merci pour vos conseils g un peu honte je n arrive même pas à perdre 5, 6 kg je suis une maman solo avec 1 enfant et je le sens mal dans mon corps merci et courage à toutes

    11 novembre 2013
    • kikispip #

      Bonjour mar,
      je ne suis pas nutritionniste mais je me permets de te répondre déjà pour les produits complets, tu les trouves dans toutes les grandes surfaces, les pates sont a peine plus cher (0.15 centimes) quant au pain complet tu peux en trouver aussi mais c’est un peu plus cher…
      Par contre, je suis interpellée par le fait que tu es hontes de ne pas réussir a perdre 5 kg… si perdre du poids était simple personne n’aurait de surpoids, tu travailles, tu t’occupes de ton enfant ce n’est pas simple de toujours bien mangé… En plus 5 kg c’est rien du tout, je pense qu’au lieu de te focaliser sur ton poids a perdre tu devrais plutot essayer de te donner des petits objectif au jour le jour ou a la semaine, genre ne pas faire d’écart aujourd’hui (pas de bonbon ou p »tite friandise superflu), ou alors preferer un fruit a gouter plutot qu’un gateau ou alors ne pas te reservir de ton plat préférée… et puis aussi profiter d’un rayon de soleil pour aller te promener avec ton p’tit bout dehors…

      Voila, c’est juste mon avis personnel

      Bon courage a toi

      11 novembre 2013
      • mar #

        bonjour et merci kikispip pour ce message si tu as des idées de recettes pour le midi/soir faciles je suis preneuse .bon courage à toutes.

        12 novembre 2013
  9. kikispip #

    Bonjour Mar,
    alors je vais faire sauter sur place tout le monde, mais je ne suis pas une grande cuisiniere (en tout les cas pas de plat light lol) Donc j’ai souvent des repas très basique (lentille+riz) ce qui marche bien avec les petits ce sont les cake aux jambons. Après, ce que j’ai fais pour ne pas trop galérer a chaque repas, c’est que j’ai un menu prè definis sur une semaine en fonction de nos emploi du temps. (Exemple, le lundi c’est toujours lentille riz (oui lentille en conserve :-() et le soir pour les petits c’est juste lentille riz sans la viande. Comme ca pas de prise de tête au dernier moment. SI je ne sais pas quoi faire, je me rabat sur un menu pre établi.
    Après moi le soir je ne mange pas généralement ou que de la protéine, car je suis plutot sucré que salé donc je privilégie le goûter (avec des féculents) sauf le vendredi ou a la maison c’est soirée pizza, mais raisonnablement une pizza pour 4 +une salade point … pas une par personne.
    Ah oui je ne sais pas si tu as cet appareil, mais je me sers de l’actifry pour faire les frites, comme ca je peux en manger aussi (pomme de terre cuite a la vapeur avec très peu de gras)
    Bon je ne sais pas si je t’ai beaucoup aidé la?!

    Ah oui et derniere chose, gràce à Lucile j’ai découvert le site Domyos live… je m’y suis mise, les seances sont top et selon ton emploi du temps du peu peut être arrivé a caser une ou deux séances (lundi soir prochain c’est un cours avec Lucile, je ne sais pas si je vais arriver a suivre mais je veux essayer )

    16 novembre 2013
    • mar #

      bonsoir merci pour t ptites astuces!!! j y serai aussi lundi soir de Dijon en sachant que l on sera plusieurs à transpirer , à rechercher la même sensation de bien-être ça motive alors bon courage à toi kiki et merci

      17 novembre 2013
      • kikispip #

        Avec plaisir, je sais que c’est difficile de manger équilibrer tout en concervant une vie sociale et puis je sais pas toi, mais moi j’adore manger… et faire des repas avec des amis… donc c’est un peu compliquée.
        En ce moment j’essaie de manger plus de legumineuse, on mange surtout des lentilles, je vais essayer de rajouter des pois chiche a des legumes de couscous pour avoir une portion de plus et p’tre aussi voir pour une purée de pois cassé, a ce qui parait c’est bon lol

        18 novembre 2013
  10. mar #

    bonsoir kiki je viens prendre de t nouvelles en esperant que le moral est au beau fixe pour moi ca va je mange mieux je suis t ptites astuces et ca me convient ainsi que ceux d Aurélie bises

    26 novembre 2013
    • kikispip #

      Coucou Mar, merci ici tout vas bien, et toi? super que tu arrives a trouver ton propre rythme, moi je viens de tester les pois cassés.. au début je voulais les faire en purée et en faites non, je les ai juste fait cuire comme recommander sur la notice (bon c’est un peu long 45 min mais j’ai pas de cocote) j’ai rajouté de la muscade, du poivre, avec une tranche de jambon et c’etait délicieux…

      Bises

      28 novembre 2013
  11. Mar #

    coucou kiki comment ça va les fêtes approchent….un peu de douceur (chocolats) cela nous fera du bien grosses bises et joyeuses fêtes a toi et toute ta ptite famille….

    19 décembre 2013
    • kikispip #

      Coucou mar, je vais bien et toi? j’avoue qu’il est difficile de résister à des chocolats. Du coup ce mois-ci je fais juste en sortes de ne pas prendre… ca sera déjà bien lol
      bonne fête a toi aussi aussi et à tes proches

      20 décembre 2013
  12. Mar #

    bonsoir kiki je prends le temps de te répondre je vais bien merci, je m autorise un peu de chocolats si je suis frustrée je mange plus alors…, mais ça ne m empêche pas de faire attention par la suite (je troque) j espère que les fêtes se passent bien pour toi et ta famille à bientôt kiki bises

    27 décembre 2013
    • kikispip #

      Bonne année Mar,à toi et ta famille j’espere que cette nouvelle année t’apportera tout plein de bonheur!!!
      Sinon je pense que comme tout le monde, il va me falloir faire quelques jours detox … tiens d’ailleurs je n’ai jamais vu de programme détox histoire d’avoir des idées aliments à consommer.
      Mais là ca y es, je recommence a faire attention, mais c’est agréable de profiter des fêtes dans trop se poser de questions,
      A bientot

      1 janvier 2014
  13. Jonathan #

    Bonjour moi c’est Jonathan 25 ans je pèse 114 kg pour 1,82 m je souhaiterais perdre du poids et faire du sport avec un menu équilibré merci de me donner conseil

    4 janvier 2014

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